6 exercícios de agachamento para glúteos
Para ficar com os glúteos firmes e definidos é importante fazer agachamentos, pelo menos 3 vezes por semana, durante cerca de 20 minutos, sendo que após um mês de treino, já é possível sentir o bumbum mais duro e aumentado.
O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício muito completo, pois, além de exercitar o bumbum, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer, perder gordura e celulite e a endurecer os músculos, obtendo-se resultados em homens e mulheres.
Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal e contribui para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou mesmo em casa.
1. Agachamento simples
Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se:
- Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
- Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
- Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.
Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio. Saiba mais em: Como fazer agachamentos corretamente.
2. Afundo
Para se fazer o afundo, também conhecido por lunge ou agachamento com avanço é preciso manter-se em pé e:
- Dar passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
- Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás ficar muito próximo do chão, quase tocando.
- Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.
Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentado-se ao longo da sala.
3. Agachamento sumo
O agachamento sumo é semelhante ao agachamento simples, apenas exige que se afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora, devendo seguir os mesmos passos que o agachamento simples.
Este exercício pode ser feito sem uso de pesos, no entanto, os resultados surgem mais rápido quando se usa halteres ou kettlebells, por exemplo.
4. Agachamento com barra
O agachamento com barra, só pode ser feito na academia e deve ser realizado com a ajuda de um professor, para não lesionar as costas.
A pessoa deve posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente. Depois tem de seguir os passos do agachamento simples, nunca largando-a barra.
Além disso, pode ser adicionado à barra discos com diferentes pesos ou mesmo fazendo agachamento com avanço, o que dificulta o exercício.
5. Agachamento com salto
Ao fazer o agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribui para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do dispêndio de energia. Assim é preciso, saltar, dando um pulo para cima, sempre que se levanta após fletir os joelhos.
Este exercício, também pode ser feito em cima de um equipamento chamado bosu, usando a parte redonda voltada para cima ou mesmo com o equipamento invertido.
6. Bolas à parede
O exercício de bola à parede, tecnicamente conhecido por wall balls, implica que a pessoa saiba fazer corretamente o agachamento simples e requer o uso de uma bola medicinal. Neste exercício deve-se:
- Ficar em pé: deve-se afastar as pernas até à largura dos ombros de frente para uma parede e pegar a bola;
- Fazer o agachamento simples: fletindos os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando ;o bumbum para trás;
- Lançar a bola contra a parede: a bola deve ser impulsionada para cima e para a frente estendendo totalmente os braços, devendo ir o mais alto possível;
- Agarrar a bola: enquanto a bola desce, a pessoa deve apanhar a bola junto ao pescoço, agachar e lançá-la novamente.
Este exercício é um exercício muito completo já que se trabalha as pernas e os braços em um só movimento.
Treino de agachamentos para glúteos
Durante a execução do agachamento é muito importante, manter a contração dos músculos do bumbum e demorar alguns segundos a fazer cada movimento de modo a estimular os músculos. Além disso, para que os resultados surjam mais rapidamente, deve-se, sempre que possível, acrescentar pesos, como halteres, barra ou caneleiras, por exemplo.
Segue-se um exemplo de treino que é possível fazer em casa ou na academia.
| Aquecimento |
Subir escadas ou usar máquina simulador de escadas (5min)
20 x Exercício 1 + 20 x Exercício 2
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Treino |
20 x Exercício 3 + 15 x Exercício 4
Descansar 2 minutos
15 x Exercício 5 + 20 x Exercício 6
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| Alongamentos | Alongar pernas, bumbum e costas (5min) |
A dificuldade do treino deve ser aumentada progressivamente e, de acordo com a capacidade da pessoa, aumentando ou diminuindo o número de repetições e de séries de cada exercício ou adequando a carga dos equipamentos que se usa.
